Prawidłowa, dobrze zbilansowana dieta powinna być integralną częścią stylu życia każdego sportowca. Odpowiednie wybory żywieniowe, zarówno w aspekcie ilościowym, jak i jakościowym, przed wysiłkiem fizycznym, podczas treningu i po nim, a także w czasie zawodów przyczyniają się do osiągania optymalnych wyników sportowych. A także do lepszej regeneracji między treningami i zawodami, ograniczenia ryzyka kontuzji oraz osiągnięcia i utrzymania idealnej masy ciała i sylwetki.

Energia

Podstawowym zagadnieniem prawidłowego żywienia podczas treningów jest pozyskanie odpowiedniej ilości energii, która pozwoli na utrzymanie dobrego stanu zdrowia oraz osiąganie satysfakcjonujących wyników sportowych. Jeżeli ilość spożywanej energii jest za duża wzrasta masa ciała i poziom tkanki tłuszczowej, a jeżeli jest zbyt mała spada wydolność i wytrzymałość organizmu, mogą pojawiać się choroby.

Jakość odżywiania

Oprócz samej ilości – kaloryczności diety, ważna jest też jej jakość. Podstawowym składnikiem pokarmowym w diecie każdego maratończyka powinny być węglowodany, potrzebne jako substrat energetyczny do prawie każdego typu aktywności, a ilości glikogenu, które magazynuje się w wątrobie i mięśniach, mają bezpośredni wpływ na wydolność podczas treningu i zawodów. Glikogen jest najważniejszym i najbardziej wartościowym materiałem – paliwem dla ćwiczeń. Wysoki poziom mięśniowego glikogenu pozwala trenować maksymalnie intensywnie, przez co osiąga się lepsze efekty treningowe. Niskie stężenie tegoż glikogenu prowadzi z kolei do wczesnego zmęczenia, co skutkuje zmniejszoną intensywnością treningu oraz obniżeniem wydolności poniżej wartości optymalnej.

Kolejnym składnikiem odżywczym, na którym warto skupić się komponując swoją dietę, są białka. Tworzą one struktury praktycznie każdej komórki i tkanki w ludzkim organizmie. Główną rolą białek w żywieniu osób aktywnych fizycznie jest regeneracja oraz wzrost masy mięśniowej. Ćwiczenia uaktywniają enzym prowadzący to utlenienia w mięśniach aminokwasów (cząsteczek budulcowych białka), które organizm używa wtedy jako źródła energii – im większa intensywność i długość treningu, tym więcej białek organizm sportowca zużywa na produkcję paliwa. Dokładne zapotrzebowanie białkowe zależy od typu, intensywności i długości treningu.

Dieta biegacza powinna dostarczać także tłuszczów. Jest to składnik pokarmowy, będący najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, dodanie tłuszczu do diety pozwala zmniejszyć objętość pożywienia. Na szczególną uwagę zasługują kwasy tłuszczowe Omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i przyczyniają się do lepszej regeneracji międzytreningowej.

Oprócz podstawowych białek, węglowodanów i tłuszczów w żywieniu maratończyków niezbędne są mikroelementy i makroelementy oraz witaminy (ze szczególnym uwzględnieniem żelaza, wapnia, magnezu, sodu, potasu i witamin o działaniu antyoksydacyjnym). Dla osób, które uprawiają sport niezmiernie ważne jest też przyjmowanie odpowiedniej ilości i jakości płynów. Już niewielkie odwodnienie organizmu może spowodować obniżenie wydajności układu mięśniowo-szkieletowego.

Trening + dieta = cel

Dieta ma wpływ na formę, sportowcy muszą mieć świadomość swoich celów żywieniowych – powinni umieć dobrać strategię odżywiania, umożliwiającą ich osiągnięcie. Prawidłowo skomponowany sposób żywienia może mieć największy wpływ podczas trwania przygotowań do maratonu i podczas niego, może pomóc wytrzymać konsekwentny i intensywny plan treningowy, nie narażając sportowca na choroby i kontuzje.

mm

Karolina Szczygieł

Ekspert programu Spirolife Slim. Dietetyk kliniczny z wieloletnim doświadczeniem, od 2009 r. członek Polskiego Towarzystwa Dietetycznego. Obecnie pracuje w poradni dietetycznej w Lublinie, a także jako trener-wykładowca w Akademii Dietetyki. W swojej pracy specjalizuje się głównie w leczeniu otyłości i nadwagi oraz dietoterapii cukrzycy typu drugiego. Praca z ludźmi daje jej dużo satysfakcji, szczególnie w momentach, gdy dostrzega, że dzięki interwencji dietetycznej poprawił się stan zdrowia i jakość życia jej pacjentów.

Biegasz dużo, jedz mądrze
Udostępnij
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *